Jak zbudować masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej

Spis treści:

  1. Budowa masy mięśniowej, a redukcja
  2. Realne oczekiwania
  3. Trening siłowy w procesie zwiększania masy mięśniowej
  4. Progresja treningowa jako klucz do sukcesu
  5. Odpowiedni podział makroskładników w diecie
  6. Sen i regeneracja
  7. Cierpliwość i samodyscyplina

Budowa masy mięśniowej, a redukcja

Budowanie masy mięśniowej jest długim procesem wymagającym dużo cierpliwości, kontroli i wiedzy. Etap ten jest o wiele trudniejszy od redukcji tkanki tłuszczowej, wymaga większej świadomości własnego ciała. Budowa tkanki mięśniowej nie polega na przejedzeniu ogromnych ilości kalorii, bo taki proces prowadzi do zwiększenia masy, ale tłuszczowej. Na hipertrofię mięśniową składają się różne czynniki. Jakie są te podstawowe?

Realne oczekiwania

Realny plan. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele. Lepiej stawiać na jakość, niżeli czas. W okresie budowy masy mięśniowej optymalny przyrost wagi to 1-3kg miesięcznie. Zbyt duża podaż energii spowoduje nagły przyrost tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy w procesie zwiększania masy mięśniowej

Trening siłowy. Trening siłowy stanowi  największy bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych, a więc – hipertrofii. Istnieje wiele metod treningowych np. FBW, split czy trening obwodowy. Warto już na początku działać według indywidualnego planu treningowego i kontrolować efekty. Kiedy już opanujesz prawidłową technikę ćwiczeń, nie bój się dużych ciężarów i ćwiczeń wielostawowych.

Progresja treningowa jako klucz do sukcesu

Progresja. Mięśnie do wzrostu potrzebują nowych bodźców, a więc – progresji. Początkujący mogą progresować z treningu na trening, utrudnione zadanie mają Ci bardziej zaawansowani. Progresować możemy ciężarem – i taka progresja polecana jest początkującym. Intensywność, czas TUT czy objętość treningowa również będą generowały rozwój siły. Pamiętaj, rozwój siły = rozwój mięśni.

Odpowiedni podział makroskładników w diecie

Odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko spełnia szereg funkcji w organizmie, a jedną z nich jest budowanie masy mięśniowej, do jej zwiększenia niezbędny jest dodatni bilans azotowy. Rekomendowana ilość białka do budowania masy mięśniowej powinna wynosić od 1,4 − 2g na kilogram masy ciała (ISSN). Nie zapominaj o prawidłowej podaży tłuszczów, to one odpowiadają za szereg przemian metabolicznych w organizmie, powinny stanowić około 30% energii.  Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie, zwiększają poziom anabolicznego hormonu insuliny, ale również napełniają mięśnie glikogenem. Pozostałe kalorie w diecie powinny pochodzić właśnie z nich.

Sen i regeneracja

Regeneracja. Sen to nieodzowna część procesu budowy masy mięśniowej,  jest naturalnym etapem regeneracji organizmu. Dowiedziono, że podczas głębokiej fazy snu wydzielana jest somatotropina. Hormon ten odpowiada za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Cierpliwość i samodyscyplina

Cierpliwość. Nie porównuj się do innych i cierpliwie dąż do wyznaczonego sobie celu. Systematyczność i samodyscyplina to klucz do sukcesu.

Biografia Nancy Clark – „Jedz i trenuj”

Leave a Reply