Dlaczego niektóre osoby chcą przytyć i kiedy jest to wskazane medycznie

Chociaż większość osób skupia się na odchudzaniu, są też tacy, którzy zmagają się z odwrotnym problemem – trudnością w przybraniu na wadze. Zbyt niska masa ciała może być powodem kompleksów, ale także poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wskazaniem medycznym do przytycia są przypadki niedowagi, niedożywienia, zaburzeń hormonalnych, zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a także rekonwalescencja po chorobie lub operacji. Dieta na przytycie nie polega jednak na jedzeniu przypadkowych, kalorycznych produktów, ale na przemyślanym zwiększaniu ilości kalorii przy zachowaniu odpowiedniej jakości pożywienia. Celem jest zdrowe przybranie na wadze – czyli zwiększenie masy mięśniowej, a nie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przyczyny niedowagi i kiedy warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem

Choroby, stres, szybki metabolizm i zaburzenia odżywiania

Niedowaga może mieć różne źródła. U części osób wynika z naturalnie szybkiego metabolizmu i wysokiego wydatku energetycznego. Inni zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi, problemami z tarczycą lub układem pokarmowym, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Nie można też pomijać czynników psychicznych – stres, nadmierna aktywność, a nawet depresja mogą obniżać apetyt i utrudniać regularne jedzenie. Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja czy ortoreksja, również wymagają specjalistycznej pomocy. Jeśli utrata masy ciała jest szybka, towarzyszy jej zmęczenie, brak sił, częste infekcje lub problemy trawienne, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże ustalić przyczynę niedowagi i przygotuje indywidualny plan żywieniowy dostosowany do zapotrzebowania organizmu.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile nadwyżki potrzebujesz?

Podstawą skutecznego przybierania na wadze jest znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego. Najpierw należy obliczyć podstawową przemianę materii (BMR), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynik pokazuje, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała. Aby przytyć, trzeba wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kcal dziennie, niż się zużywa. Dla większości osób wystarczy dodać od 300 do 700 kcal dziennie, aby powoli, ale stabilnie zwiększać wagę. Przyrost o 0,3–0,5 kg tygodniowo to tempo uznawane za zdrowe i bezpieczne.

Podstawowe zasady zdrowego tycia

Nadwyżka kaloryczna 300-700 kcal dziennie

Podczas próby przytycia należy pamiętać, że zbyt szybkie zwiększanie ilości kalorii może prowadzić do problemów trawiennych i nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego lepiej stopniowo zwiększać kaloryczność diety, dodając 300-700 kcal dziennie. To pozwoli organizmowi zaadaptować się do nowych warunków i wykorzystywać energię głównie na rozbudowę masy mięśniowej, a nie tłuszczu.

Proporcje makroskładników (więcej węglowodanów i tłuszczów)

W diecie na przytycie najważniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników:

• Białko – około 1,6–2 g na kilogram masy ciała. Wspiera budowę mięśni i regenerację po treningu.
• Węglowodany złożone – 4–6 g na kilogram masy ciała. Dostarczają energii i pomagają utrzymać zapasy glikogenu.
• Tłuszcze – 25–30% dziennej podaży energii. Warto wybierać zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów, awokado, pestek i olejów roślinnych.

Tak zbilansowany jadłospis zapewnia odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, które wspierają przyrost masy mięśniowej.

Częste, regularne posiłki (5–7 razy dziennie)

Wielu osobom trudno spożywać duże porcje na raz, dlatego lepiej rozłożyć jedzenie na 5–7 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Regularność ułatwia utrzymanie stałej podaży energii i składników odżywczych, poprawia trawienie i pobudza apetyt. Dobrym rozwiązaniem są zdrowe przekąski między głównymi posiłkami – koktajl, garść orzechów, kanapka z awokado lub jogurt z suszonymi owocami.

Trening siłowy jako klucz do budowania masy mięśniowej

Aby przyrost masy był jakościowy, konieczne jest włączenie treningu siłowego. Ćwiczenia z obciążeniem powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie odbudowują się, zwiększając swoją objętość. Regularny trening 3–4 razy w tygodniu, połączony z dietą bogatą w białko i węglowodany, prowadzi do trwałego przyrostu masy mięśniowej.

Najlepsze produkty wysokoenergetyczne do tycia

Orzechy, nasiona i masła orzechowe

To jedne z najbardziej kalorycznych, a jednocześnie zdrowych produktów. Garść orzechów (około 30 g) dostarcza 200–250 kcal, a łyżka masła orzechowego – około 100 kcal. Zawierają tłuszcze nienasycone, białko i błonnik, dzięki czemu wspierają zdrowie serca i ułatwiają utrzymanie energii przez cały dzień.

Produkty zbożowe pełnoziarniste i ryż, makaron, kasze

Pełnoziarniste produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii stopniowo. Ryż, makaron, kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe powinny być stałym elementem jadłospisu osoby chcącej przytyć. Warto dodawać do nich oliwę z oliwek, ser lub sos na bazie śmietany, by zwiększyć ich kaloryczność.

Tłuste ryby, awokado i oleje roślinne

Łosoś, makrela, śledź czy sardynki dostarczają wartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Awokado oraz oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany) to źródła zdrowych tłuszczów wspierających pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Nabiał pełnotłusty (sery, śmietana, jogurty greckie)

Pełnotłusty nabiał to dobre źródło białka, wapnia i tłuszczów. Jogurty greckie, twarogi, sery żółte i śmietana świetnie sprawdzają się jako dodatek do posiłków, zwiększając ich kaloryczność bez konieczności spożywania dużych ilości jedzenia.

Suszone owoce, banany, ziemniaki i bataty

Suszone owoce, takie jak morele, daktyle, rodzynki czy figi, to naturalnie słodkie i bardzo energetyczne przekąski. Banany stanowią doskonałe źródło węglowodanów, potasu i błonnika. Bataty i ziemniaki, szczególnie w wersji gotowanej lub pieczonej, dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika wspierającego trawienie.

Proste przepisy na wysokokaloryczne dania i przekąski

Koktajle i shake’i białkowo-węglowodanowe

Koktajle to szybki sposób na dostarczenie dużej ilości kalorii i składników odżywczych. Wystarczy zmiksować banana, masło orzechowe, mleko, płatki owsiane i odrobinę miodu. Taki koktajl może mieć nawet 700–800 kcal i doskonale nadaje się jako posiłek po treningu.

Domowe batony energetyczne i kulki mocy

Połączenie orzechów, płatków owsianych, suszonych owoców, miodu i oleju kokosowego daje smaczną i bardzo kaloryczną przekąskę. Batony lub kulki mocy można przygotować raz na kilka dni i mieć pod ręką w momentach spadku energii.

Makaron z tłustym sosem, risotto, zapiekanki

Dania obiadowe mogą być smaczne i wysokokaloryczne. Makaron z sosem śmietanowym, risotto z parmezanem i oliwą, czy zapiekanka z kurczakiem i warzywami to pełnowartościowe posiłki bogate w białko, węglowodany i tłuszcze.

Suplementy i odżywki wspomagające tycie

Gainery (odżywki na masę)

Gainery to odżywki o wysokiej kaloryczności, łączące białko i węglowodany w odpowiednich proporcjach. Są polecane osobom, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii z diety.

Białko serwatkowe, kreatyna, BCAA

Białko serwatkowe wspiera regenerację mięśni, kreatyna zwiększa siłę i objętość włókien mięśniowych, a aminokwasy BCAA ograniczają katabolizm po treningu. W połączeniu z dietą i ćwiczeniami pomagają uzyskać lepsze efekty przyrostu masy mięśniowej.

Kiedy i jak bezpiecznie je stosować?

Suplementy należy traktować jako uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Najlepiej stosować je po treningu lub między posiłkami. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem.

Najczęstsze błędy podczas próby przybrania na wadze

Jedzenie samych śmieciowych kalorii

Słodycze, fast foody i przetworzone produkty mogą zwiększyć wagę, ale nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Zamiast wspierać przyrost masy mięśniowej, powodują odkładanie tkanki tłuszczowej.

Brak aktywności fizycznej i treningu siłowego

Bez aktywności fizycznej organizm nie ma bodźca do rozbudowy mięśni, przez co nadwyżka kalorii przekształca się w tłuszcz. Regularny trening siłowy jest kluczowy w procesie zdrowego przybierania na wadze.

Zbyt szybkie zwiększanie kalorii i problemy trawienne

Nagły wzrost kaloryczności jadłospisu może prowadzić do wzdęć, uczucia ciężkości i problemów z trawieniem. Dlatego dieta powinna być modyfikowana stopniowo, aby organizm mógł się przyzwyczaić.

Tyje się zdrowo czy szybko? – jak uniknąć nadmiernego otłuszczania

Najlepszym podejściem jest stopniowe, świadome zwiększanie masy ciała poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę i trening siłowy. Szybkie tycie może wydawać się kuszące, ale najczęściej prowadzi do gromadzenia tłuszczu, a nie mięśni. Aby zdrowo przytyć, należy dbać o różnorodność posiłków, odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów oraz regularną aktywność fizyczną. Dzięki temu organizm nie tylko zwiększy masę, ale także poprawi ogólną kondycję i samopoczucie.